¿Sabías que más del 50% de los hombres entre 40 y 70 años sufren algún grado de disfunción eréctil según la Asociación Europea de Urología (2020) ? Mejorar tus erecciones es posible y te permitirá disfrutar plenamente de tu vida sexual, mejorar tu autoestima y fortalecer tus relaciones personales. Aquí encontrarás consejos prácticos, científicamente probados y fáciles de aplicar para mejorar la calidad de tus erecciones desde hoy mismo.

Hábitos saludables que mejoran tus erecciones

Ejercicio físico para una mejor erección

Mantenerse activo físicamente es uno de los métodos más efectivos para mejorar la calidad de tus erecciones. Esto sucede porque el ejercicio físico mejora tu circulación sanguínea y optimiza los niveles hormonales, especialmente la testosterona. Y ten en cuenta que el ejercicio no solo previene la disfunción eréctil, sino que está demostrado que también puede mejorar las erecciones en hombres que ya tienen disfunción eréctil. 

Tipos de ejercicio recomendados:

• Ejercicios aeróbicos: Actividades como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta mejoran la salud del corazón y la circulación. Se recomienda al menos 30 minutos diarios. Estos ejercicios favorecen la llegada de sangre al pene. 
• Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o realizar ejercicios con el peso corporal, como sentadillas y flexiones, incrementa la masa muscular y estimula la producción de testosterona, hormona esencial para una buena función sexual masculina.
• Ejercicios de Kegel para hombres: Estos ejercicios fortalecen el suelo pélvico, mejorando el control sobre la erección y la eyaculación. Sólo le tienes que dedicar unos minutos varias veces al día, y seguro que empezarás a ver los beneficios rápidamente. No te pierdas nuestro artículo donde te explicamos en detalle cómo hacer los ejercicios de Kegel.

Para una guía detallada y rutinas específicas, visita nuestro artículo «Tu rutina de ejercicio para mejorar la función eréctil«.

Consejo práctico: Recuerda que para que las nuevas rutinas se queden contigo, es fundamental incorporarlas a tu actividad diaria: ¿quizás puedas caminar al trabajo, o usar las escaleras en lugar del ascensor? Establece metas realistas, comenzando con objetivos pequeños y aumentando gradualmente la intensidad y duración. Y entre todas las opciones de ejercicio físico, elige actividades que disfrutes: ¡será más fácil mantener la consistencia! La clave está en la regularidad. Mantener una rutina constante de ejercicio es esencial para mejorar tus erecciones y tu bienestar general.

Y recuerda consultar con tu médico antes de empezar una nueva actividad física para confirmar que no tienes ninguna contraindicación para realizar ese tipo de ejercicio.

Controla el estrés para mejores erecciones

El estrés es un factor que puede afectar significativamente tu vida sexual. Cuando estás estresado, tu cuerpo produce cortisol, una hormona que, en niveles elevados, puede disminuir la producción de testosterona y dificultar las erecciones. Además, el estrés crónico puede interferir con las señales cerebrales que inician una erección, dificultando el proceso natural de la respuesta sexual.

Estrategias para reducir el estrés y mejorar tus erecciones:

• Técnicas de relajación: Practicar yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol y promover una sensación de calma. Estas prácticas también mejoran la concentración y la conciencia corporal.
• Organiza bien tu tiempo, planifica tus actividades diarias y establece prioridades. Delegar tareas cuando sea posible y aprender a decir «no» a compromisos adicionales puede evitar la sobrecarga y reducir el estrés.
• Dedica tiempo a actividades que disfrutes, como leer, escuchar música, pintar o cualquier otra afición, puede ser una excelente manera de relajarte y desconectar de las preocupaciones diarias.
• Haz ejercicio físico de forma regular: Además de los beneficios físicos, el ejercicio libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
• Mantén una comunicación abierta con tu pareja: Habla con tu pareja sobre tus sentimientos y preocupaciones. Una comunicación sincera puede aliviar la ansiedad y fortalecer la relación, lo que a su vez mejora la intimidad y la función sexual.

Consejo práctico: Reserva 15 minutos diarios para actividades que te relajen y desconecten de la rutina. Son 15 minutos dedicados exclusivamente a ti que tendrán un beneficio directo en tu salud sexual.

La importancia del sueño en la función sexual

Un descanso de calidad es vital para la salud en general y, en particular, para la función sexual. Según la Sociedad Española del Sueño, los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas cada noche para permitir que el cuerpo se recupere y funcione correctamente. La falta de sueño puede afectar negativamente el estado de ánimo, reducir los niveles de energía y disminuir la concentración, factores que pueden influir en el deseo sexual y en la calidad de las erecciones. Dormir lo suficiente ayuda a mantener un equilibrio hormonal óptimo y mejora la función eréctil.

• Sigue una rutina de sueño consistente: 
  • Establece horarios regulares para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana, para regular tu reloj biológico.
  • Duerme entre 7 y 9 horas por noche
• Ambiente propicio para el descanso: Asegura que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y cómodo. Una temperatura agradable y la ausencia de ruidos pueden mejorar la calidad del sueño.
• Evita estimulantes antes de dormir: Limita el consumo de cafeína y alcohol, y evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina (necesaria para establecer un buen ritmo de sueño-vigilia).

Consejo práctico: Establece una rutina relajante antes de dormir, como tomar una ducha tibia, leer un libro o practicar técnicas de respiración. Un descanso adecuado puede mejorar tu estado de ánimo y niveles de energía, contribuyendo a mejorar tus erecciones y tu bienestar general.

Alimentación clave para mejorar las erecciones

Alimentos beneficiosos para las erecciones

Una dieta equilibrada rica en nutrientes mejora la salud cardiovascular y, por ende, la función eréctil. Los alimentos que favorecen la circulación sanguínea pueden ayudar a mejorar tus erecciones.

Recomendaciones:

• Frutas y verduras ricas en antioxidantes: Espinacas, remolacha, fresas y arándanos contienen nitratos y flavonoides que potencian el flujo sanguíneo. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los flavonoides en las frutas reducen el riesgo de disfunción eréctil.
• Grasas saludables: El aceite de oliva, el aguacate y pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que benefician la salud vascular.
• Granos integrales: La avena y la quinoa son ideales por su contenido en fibra y nutrientes beneficiosos.

Consejo práctico: Incorpora en tu dieta diaria ensaladas verdes con espinacas y aderezo de aceite de oliva, y añade frutas como arándanos o fresas.

Nutrientes esenciales para la salud sexual masculina

Ciertos nutrientes son fundamentales para la producción de hormonas y el funcionamiento adecuado del sistema reproductor.

Recomendaciones:

• Zinc: Este mineral, presente en mariscos como las ostras, carnes magras y legumbres, es esencial para la producción de testosterona. La deficiencia de zinc se ha asociado con hipogonadismo y disfunción eréctil.
• L-arginina: Un aminoácido que se encuentra en frutos secos, semillas y legumbres, promueve la producción de óxido nítrico, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo. Echa un vistazo a nuestro artículo sobre L-arginina para la disfunción eréctil.
• Vitaminas del grupo B: Nutrientes como la vitamina B12 y el ácido fólico, presentes en cereales integrales y huevos, apoyan la salud nerviosa y hormonal.

Consejo práctico: Prepara snacks saludables con almendras y nueces para aumentar tu ingesta de L-arginina y zinc.

Alimentos a evitar para prevenir la disfunción eréctil

Algunos alimentos pueden tener un efecto negativo en la salud vascular y hormonal y conviene evitarlos en la medida de lo posible.

Recomendaciones:

• Grasas saturadas y trans: Presentes en alimentos fritos y procesados, pueden obstruir las arterias y reducir el flujo sanguíneo.
• Azúcares refinados: El consumo excesivo de azúcar puede llevar a resistencia a la insulina y diabetes, condiciones que aumentan el riesgo de disfunción eréctil.
• Exceso de sal: Una ingesta elevada de sodio puede elevar la presión arterial y dañar los vasos sanguíneos.

Consejo práctico: Opta por alimentos frescos y limita el consumo de comidas rápidas y snacks procesados.

Hábitos que perjudican tu función eréctil

Efectos del tabaquismo en la función eréctil

Fumar daña los vasos sanguíneos y reduce la circulación, afectando directamente la capacidad de mantener una erección. Un estudio en el British Journal of Urology International encontró que los fumadores tienen un mayor riesgo de desarrollar disfunción eréctil.

Abandonar el tabaco mejora la salud vascular y la función eréctil. Programas de cesación tabáquica, terapias y grupos de apoyo pueden ser de gran ayuda.

Consejo práctico: Establece una fecha para dejar de fumar y comparte tu objetivo con amigos y familiares para obtener apoyo.

Cómo el alcohol impacta en tus erecciones

El consumo excesivo de alcohol puede afectar el sistema nervioso central y reducir la sensibilidad, dificultando la erección. Además, el abuso crónico de alcohol puede disminuir los niveles de testosterona.

Modera la ingesta de alcohol y alterna bebidas alcohólicas con agua para reducir el consumo total.

Consejo práctico: En reuniones sociales, opta por bebidas sin alcohol o baja graduación para cuidar tu salud sexual.

Drogas recreativas y disfunción eréctil

El uso de drogas recreativas puede afectar negativamente el sistema nervioso y vascular, disminuyendo la capacidad de lograr una erección.

Evita por completo las drogas recreativas ya que afectan gravemente al sistema nervioso y vascular. Si tienes problemas para dejar las drogas, acude a especialistas en adicciones.

Consejo práctico: Participa en actividades que te mantengan ocupado y alejado de entornos asociados al consumo de sustancias.

Tratamientos médicos para mejorar tus erecciones

Medicamentos orales para la disfunción eréctil

Los medicamentos más utilizados y efectivos para mejorar la función eréctil son los inhibidores de la fosfodiesterasa tipo 5 (PDE5), entre los cuales se encuentran el sildenafilo (Viagra®), el tadalafilo (Cialis®) y el vardenafilo (Levitra®). Estos tratamientos actúan aumentando el flujo sanguíneo hacia el pene, favoreciendo una erección más firme y duradera. Es importante aclarar que para que estos medicamentos sean efectivos es imprescindible la estimulación sexual previa, ya que no generan una erección automática por sí mismos. Estudios clínicos han demostrado una tasa de éxito de aproximadamente el 70-80% en hombres con disfunción eréctil leve a moderada.

Recomendaciones:

• Consulta a un médico: Es fundamental una evaluación médica para confirmar que estos tratamientos son adecuados para ti y que no existan contraindicaciones médicas.
• Uso responsable: Sigue siempre las indicaciones del médico, respetando las dosis recomendadas para evitar efectos secundarios no deseados.

Consejo práctico: Evita comprar medicamentos sin receta, ya que podrías recibir productos falsificados o potencialmente peligrosos. En MejorOnline facilitamos este proceso ofreciéndote un servicio médico online cómodo, rápido y seguro. Solo tienes que completar un formulario médico cuando y donde quieras, y uno de nuestros médicos revisará tu información. Si todo es correcto y no hay contraindicaciones, recibirás una receta electrónica privada para que puedas comprar tu tratamiento en cualquier farmacia de España.